新时代开展太极拳老年教学的几点思考

肥东老年大学  许红军 

摘要：习近平总书记对全方位、全周期保障人民健康的一系列重要讲话为新时代推进健康中国建设指明了发展路径，《“健康中国2030”规划纲要》为太极拳的推广和普及赋予了新的历史使命。本文对太极拳练习在提高老年人心血管系统和呼吸系统功能能力、提高运动系统机能能力、改善身体机能和神经系统等多方面进行了学术理论的综述研究；说明了太极拳在应对新冠疫情的防控和康复等阶段的重要作用；在太极拳老年教学中提出了“接受、兴趣、爱好、融入”的太极拳教学四步情景设计，提出了对老年人开展太极拳教学的注意事项，并对壮大太极拳社会体育指导员队伍、繁荣基层日常太极拳活动提出了建议。 

关键词：健康中国 太极拳教学 老年人 教学情景设计

一、导言

党的十八大以来，习近平总书记坚持以人民为中心的发展思想，亲自谋划、亲自推动健康中国建设，把人民健康放在优先发展的战略地位，全方位、全周期保障人民健康。习近平总书记强调：“健康是促进人的全面发展的必然要求，是经济社会发展的基础条件，是民族昌盛和国家富强的重要标志，也是广大人民群众的共同追求。”。实践证明，坚定实施健康中国战略，使得我国在卫生健康领域成功战胜了新冠肺炎疫情。习近平总书记深刻指出，“没有全民健康，就没有全面小康”，“经济要发展，健康要上去。人民群众的获得感、幸福感、安全感都离不开健康。”习近平总书记的一系列重要论述，深刻阐明了人民健康是人民实现美好生活向往的重要基础，突出了人民健康在经济社会发展中的重要作用，为新时代推进健康中国建设指明了发展路径。

2016年10月颁布的《“健康中国2030”规划纲要》提出要广泛开展全民健身运动，大力发展群众喜闻乐见的运动项目，扶持推广太极拳、健身气功等民族民俗民间传统运动项目，为推广普及太极拳再添动力的同时，更赋予了太极拳新的历史使命。

综上，有必要明晰新时代太极拳助力健康中国建设的责任，厘清太极拳对人民健康的促进作用，使太极拳教学更加科学、精准地服务于健康中国建设。

二、太极拳对老年人健康功效的研究综述

太极拳是以中国传统哲学中的太极、阴阳等思想为核心理念的一种拳法。它不仅是我国非物质文化遗产，也是世界人民共同的文化瑰宝。从医学角度来看，太极拳能够对老年人心脑血管系统、呼吸系统、运动系统、神经系统等方面带来极大的益处，也能够使老年人身体得到良好的调节和自我更新。

（一）太极拳有利于提高心血管系统和呼吸系统功能能力

太极拳动作轻灵、柔和，能够让人体四肢、躯干以及全身肌肉、关节能缓慢地活动起来，且不会带来额外负荷。练习太极拳可以对人体心肌的收缩能力，心脏泵血的能力有明显改善和提升，对心脏的传导功能，特别是心律调整有明显效果，从而可以直观地看到长期练习太极拳的人面色会更加红润，整个人精神面貌也非常好。雷宇春等发现长期坚持太极拳的老年人高血压、冠心病、高脂血症、脑梗死、糖尿病、脂肪肝、肥胖症等常见病的患病率明显降低。钟南山院士在《chest》发表文章，对比了东方的太极拳与西方的运动康复训练对中—重度慢阻肺的康复效果，太极拳在肺功能、股四头肌力等方面不逊于西方的运动康复，而且在6个月时显示出更佳的效果。香港大学李嘉诚医学院研究团队发现，太极和有氧运动对晚期肺癌患者的睡眠质素、心理健康、身体功能和生理节奏具有明显的正面影响，具有成为非药物干预措施的潜质，以改善晚期肺癌患者的存活率，提升晚期病人整体的健康状况。

（二）太极拳有利于提高运动系统机能能力

太极拳运动强调松腰落胯，重心低置，长期练习可以增加老年人平衡感及稳定度，增强下肢力量和柔韧性，减少跌倒的发生。太极拳重心多在两腿交替变换中柔和缓慢地进行，使腿部肌肉处于交替的收缩—舒张状态，加快了机体的血液循环及新陈代谢，加强了肌肉活动量，有效地延缓了老年人肌肉萎缩的进程。太极拳套路中单脚站立平衡动作较多，如金鸡独立、分脚、拍脚、蹬脚等，或急速有力或徐缓放松，能够提高老年人单足支撑状态下的身体平衡协调能力。太极拳“含胸拔背、沉肩垂肘、松腰敛臀”等身法要求对人体脊柱形态和组织结构有良好归正作用，通过周身骨骼、韧带、肌肉群的活动，使骨骼坚实、韧带有弹性、肌肉发达，并增强钙质吸收。龚敏等对60名老年人的研究发现，太极拳练习组各部位骨密度均显著高于对照组。在改善关节范围方面，穿掌下式、金鸡独立等动作，因其屈髋、分腿幅度较大，使下肢关节韧带的延展性和强度得到了锻炼。孙绪生研究了30例健康成年男性练习简化太极拳时踝关节角度的变化，认为太极拳运动可锻炼背屈和跖屈肌群，对于踝的平衡调节机制起到了强化作用。

（三）太极拳有利于改善身体机能和神经系统

太极拳作为一种有氧呼吸运动，掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠等动作能够快速有效地刺激神经，进而对内脏器官进行有效的调节。通过太极拳的锻炼，带动对人体器官的摩擦挤压，促进自身腺体的活跃分泌，显著增强老年人的迷走神经张力。谢慧慧的研究表明，老年人通过6个月的太极拳锻炼能明显降低抑郁情绪。陈青萍测量 133 名老年人在运动前、运动2 个月及6 个月时的身心健康变化情况，证明太极拳运动能够缓解老年人抑郁、紧张、焦虑等心理症状，激发积极性生理应答效果。老年人的太极拳锻炼活动往往为集体训练，可以有助于改善人际关系，疏导老年人在社会和家庭生活中遇到的心理压抑和感情危机，使人与人之间的关系更加和谐、融洽。

三、太极拳在新冠疫情防控期间发挥的预防与康复作用

在新冠疫情防控期间，太极拳配合中医诊疗法已经发挥了一定效用。由于新冠肺炎患者发病部位主要在肺，并伴随脾、胃、肾等病位的发生，而太极拳能够通过呼吸、意念和身体动作的配合，疏通人体经络调节脏腑机能，改善心理状态，保证人体气血畅通从而达到对损伤脏腑的调理。

2020年2月，国家卫生健康委员会、国家中医药管理局印发《新型冠状病毒肺炎恢复期中医康复指导建议(试行)》就已经明确，新冠肺炎轻型、普通型、重型或危重型患者出院后，可以根据自身恢复情况选择适当的传统功法，自我干预，促进恢复，其中推荐每日练习太极拳1次，每次30～50分钟。

2020年3月，国家卫生健康委员会办公厅印发的《新冠肺炎出院患者康复方案（试行）》提到，针对患者合并的基础疾病和遗留功能障碍问题制定有氧运动处方，包括踏步、慢走、快走、慢跑、游泳、太极拳、八段锦等运动形式。

2022年12月，国家中医药管理局中医疫病防治专家委员会印发的《新冠病毒感染者居家中医药干预指引》预防方案中的中医非药物疗法干预部分和康复方案，均提出了使用太极拳、八段锦等传统功法适当锻炼。

国内方舱医院在以中医药治疗的同时，配以太极拳、八段锦、穴位贴等辅助治疗，在帮助新冠肺炎患者增强体质、缓解临床症状等方面发挥了重要作用。

四、老年大学开展太极拳教学的思考

当前，中国特色社会主义进入了新时代，人民群众对美好生活有了新期盼，对老年大学教学工作和卫生健康事业发展提出了新要求。太极拳的进一步推广和普及，符合开展全民健身运动，增强人民体质，推动健康关口前移，深化体教融合、体卫融合的改革需要。

（一）太极拳教学情景设计：接受、兴趣、爱好、融入

人们在工作生活之余，往往会碰见这样的局面：接触并了解某个新鲜事物，接受并做成自己的一个兴趣点，进而把兴趣做成爱好，把爱好做成事业，把事业融入人生。这样的逻辑同样适用于太极拳的教学情景设计。

1. 用“颜值”打动学员，引导学员接受太极

太极拳通过动作、语言、音乐等多种形式，传承了中国传统文化，是中华民族智慧的结晶，是中国文化的重要代表之一。太极拳的姿势优美、松柔沉静、连贯圆活、含蓄内敛、刚柔相济，使得太极表演完美诠释了力与美的结合，其连绵不断、行云流水般的拳术风格，对观众极富冲击力，典型案例就是太极拳在2008年北京奥运会开幕式上的震撼演出。日常教学之余，可以组织骨干学员积极参与学校和社会各级的竞赛、表演，使其成为太极拳的“宣传队”，让行云流水般的“影子”呈现在社会各处，起到良好的宣传带动作用。

教学重点：初学不宜讲得过于深奥，直观就好。从易入手，从严规范，打牢根基。

2. 搭“架子”带动学员，培养学员学习兴趣

陈氏太极拳被列为第一批国家级非物质文化遗产名录，虽无法考证是否为各路太极拳之祖，但其六“架子”学习方法，值得充分借鉴。

(1) 学架子：学习并熟悉套路，了解太极拳的基本规律和特点

教学重点：初学套路不能求快，要了解动作的基本要求，“学拳容易改拳难”，如初学时形成不良的动作，再纠正就难了。

(2) 正架子：修正身形、手形、步形等，使之符合规范

教学重点：搞清楚每个动作的重心虚实，手势变化，方向角度，上下配合等，将太极拳的基本运动特点表现出来。

(3) 捏架子：细化动作，调整细节，精益求精

教学重点：将套路中每一个定式拿捏到位，使身体每一个部位都守合要求，并且能按要求将动作做得准确无误，做到舒展大方，周身相合，身法中正，开中有合，合中有开，动作圆满，劲达四梢，上肢轻灵活，下肢松沉稳。

(4) 顺架子：使动作更加流畅连贯，内外合一

教学重点：按照“行云流水，连绵不断”的要求串联动作，做到快而不乱，慢而不散，轻而不浮，沉而不僵。达到手眼身法步协调配合，精神气力功饱满团聚。

(5) 拆架子：分解套路，深入理解单个动作及其应用

教学重点：知其然，且知其所以然。将每个动作拆开剖析，了解每个动作的意图，知道每个拳势的攻防含义，使学员对太极拳有一个更深层次的了解。

(6) 定架子：形成稳定的个人风格，套路演练趋于成熟稳定

教学重点：意念、内气、外形三者密切结合起来，将拳架基本定型。

3. 捧“明灯”照亮学员，言传身教做好本职

身教强于言教，打铁还得自身硬。太极拳教师要有核心技能和扎实的业务本领，不厌其烦对学员跟练、纠正、再跟练。要融入学员之中，示范有行云流水之韵，把对太极拳的兴趣深深注入学员心田。教学过程中先是让学员跟随教师的跟、帮、带；随着学员学习深入和认识水平逐渐提升，日益凸显学员的主动性，实现群体合作交流的增多，促进学员学习独立性，成为学习的主人。教师要及时帮助学员解决学习过程中所遇到的困难与问题，提高习练效率，帮助他们养成终身锻炼的意识。

4. 融入“太极”，指引和完善学员生活

太极的本质是一种人生智慧，存在于我们的生活中，扎根于中华文明悠久的历史长河之中，影响着中国人对人生的理解和态度。在太极拳运动中，发轫于阴阳的“虚实”是太极文化的重要思想之一，要注意虚实不是非此即彼，可以根据不同的角度和参照点来理解。平衡不是一个固定点，而是一个不断调整和适应的过程。在日常生活中拥抱太极哲学并不是要求学员成为武术专家。相反，它可以很简单，无论是早上的几次深呼吸，还是午休时在大自然中寻找安慰，这些正念的小时刻都可以建立平衡和安宁的感觉。学员自觉体会、理解和运用太极文化来指导决策和行为，在言语和行动中寻求平衡，努力在人际关系和环境中实现和谐。

（二）开展老年人太极拳教学的注意事项

第一，考虑到学员身体条件的差异性。老年人受身体、饮食、工作、生活环境等因素影响，在生理和心理等方面存在差异，注重因材施教，采取适当的评价方式，并在教学和评价的过程中注意学员人身安全。

第二，考虑到学员学习基础的差异性。根据学员不同学习基础进行分班教学，自主选课。充分考虑学员期待值，力图使教师与学员达到目标吻合，实现教学相长。

第三，考虑到学员心理素质的差异性。老年学员有身体机能衰退，记忆力差，反应迟钝、动作协调性差等特点，但自尊心一般较强。在太极拳教学过程中，要充分考虑老年人的心理素质情况，分层次、分类别地进行教学管理。

第四，考虑到学员自身追求的差异性。学员学习太极拳的目的不同，追求有差异。教学时要合理适当的开展展示性考核，给那些想得到更大舞台的学员提供展示自己的平台。

（三）壮大太极拳社会体育指导员队伍，繁荣基层日常太极拳活动　

太极拳作为推动全民健身、实现健康中国建设的一项公共服务，需要有一支具有良好武德，热心太极传播，技术过硬，具备一定传统文化与科学知识素养，熟悉太极拳教学方法，常年不间断活跃在广大太极拳习练者之中的社会体育指导员队伍。建议对已有资质的国家级社会体育指导员进行集中再培训，全面提升他们的指导能力；通过比赛、演出、培训等活动，发掘和培育一批武德优良、具备太极拳一定段位水平，尚未取得太极拳社会体育指导员资质的“新人”，通过系统培训将他们引入太极拳社会体育指导员队伍，繁荣基层日常太极拳活动。同时，要加大对太极拳发展较弱地域和偏远地区的社会体育指导员的培育力度，通过当地武术或太极拳协会积极引导他们在当地太极拳开展中发挥积极作用，改善太极拳推广普及的区域不平衡问题。

五、结语

太极拳是优秀的中国传统文化。实证研究发现，习练一定时间的太极拳，能使老年人的身体和精神健康都得到全面改善在应对新冠疫情的防控和康复等阶段正在发挥作用。在开展老年人太极拳教学中，通过用“颜值”打动学员、搭“架子”带动学员、捧“明灯”照亮学员、融入“太极”文化引领生活的“接受、兴趣、爱好、融入”的太极拳教学四步情景设计，更好地开展老年大学太极拳教学活动。在实际教学中，针对老年人身体条件、学习基础、心理素质、自身追求的差异性，要注意因材施教。通过壮大太极拳社会体育指导员队伍，繁荣基层日常太极拳活动，为健康中国建设贡献应有的力量。

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